Priorytet przy takim starzu to jakies nieporozumienie Nie oceniam planu czy dobry czy nie tylko odpowiem na pytania o to co nie wiesz jak wykonywac albo to co nie wiesz czym zastapic TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU - priorytet na klatkę piersiową sobota - Klatka piersiowa górna część, barki Klatka piersiowa górna część: 1. Wyciskanie [...]
[...] 12,10,8,6 progres 3.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12 stały 4 sztrugsy stojąc 3x12 stały 5.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x15 stały 6."francuskie" wyciskanie sztangi za czoła leżąc 4s 12,10,8,6 progres 7.pompki w podporze tyłem 3x15 8.wyciskanie "francuskie" sztangielką trzymaną oburącz 3x12 stały ?
1.Crunch 4* 15-20 2.Sklony boczne z hantla 4* 15-20 3.Unoszenie nog w lezeniu do pionu z wyrzytem 4*12 Przydaloby sie cos z obc. na dolne partie.Moze wznosy nog wiszac na drazku lub poreczach. KLATKA + TRICEPS 1.Wyciskanie hantelek na płaskiej 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-8 3.Pompki na poręczach 10-8-8-6 4.Rozpiętki 12-10-8-8 [...]
Trening na Barki, triceps i brzuch zrobiony - wyglądał on następująco: 20-30 minut przed treningiem kawa + 200 mg Kofeiny Następnie rozgrzewka na orbitreku 10 min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z oparciem 3 serie 14/9/6 powt. 2) Wyciskanie żołnierskie ze zmniejszanym obciążeniem 3 serie10/18/30 powt. 3) Unoszenie ramion bokiem ze [...]
W piątek zrobiłem Barki, Triceps, Brzuch: 30 minut przed - mała kawa + 200 mg kofeiny rozgrzewka na orbitreku 12 minut 1) Unoszenie ramion bokiem siedząc na maszynie 2 x 30/20 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc na ławce 3 x 20/16/12 + drop 6+6+6+6+12+15 3) Unoszenie sztangi szerokim chwytem do brody 2 x 15/12 4) Wyciskanie sztangi [...]
Na dzisiejszym treningu widać było że wypocząłem w trakcie świąt. Każde ćwiczenie robione z zapasem. Klatka: Wyciskanie leżąc 5x12-8 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg - każdy ruch z zapasem, w ostatniej serii również zapas 1-2 ruchów Skos ujemny do szyi 4x12-10 40kg, 50kg, 60kg, 70kg Skos dodatni hantle 4x12-8 Rozpiętki na maszynie 2x drop seria [...]
Wrzuciłem od razu do zamrażarki tak więc mam nadzieję że przetrwa to do 10 :) Sylwestra spędziłem w suchej beskidzkiej, tak o siłownie cięzko więc wybrałem się do Wadowic, fajna siłownia, dobry klimat i genialny sprzęt, maszyny na jakich nigdy nie trenowałem, zrobiłem plecy i biceps, większość na maszynach z głównych ćwiczeń to tylko Podciaganie [...]
[...] wszystkie doły zakopane Wrzucam rozpiskę bo mi dziennik zaczyna obumierać Zestaw nr 1 1a. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 2x15-20 1x20 7-kilo/ 1x20-8 kilo 1b. pompki męskie 2x15-20 1x17/1x16 2a. wyciskanie sztangielek siedząc 2x15-20 2x20 6-kilowe 2b. wyciskanie palcami suwnicy 2x15-20 2x20 70-kilo 3a. uginanie ramion ze [...]
[...] daje o sobie znać. piątek wyciskanie leżąc: gryf 12x50kg 8x70kg 6x85kg 4x95kg, cienko z tą siłą po chorobie, nie mogę się do kupy zebrać. rozpiętki: 16x15kg 16x15kg 16x15kg pompki na poręczach: 15x 8x- dziwnie się ułożyłem 12x francuskie wyciskanie sztangi stojąc: gryf 12x30kg 12x30kg 12x30kg sobota Tutaj trening oczywiście skrócony, tak jak 2 [...]
W tej chwili na redukcji robię. Poniedziałek: 1. RDL 4x10 stały ciężar 2. Biceps sztangą prostą 4x 6 stały ciężar 3. Prostowanie nóg siedząc na wyciągu (pomaga mi w walce z kontuzją- kolanem biegacza) 4x20 4. Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym 4x10 duży ciężar, co seria dokładam jedną sztabkę 5. Super seria -Face pull 4x10 ciężar jak wyżej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A z tym trickiem - mogę zamienić francuskie wyciskanie na pompki odwrotne i dać na ostatnie ćwiczenie? I czy ten martwy robić na przemian z podciąganiem - seria tego, seria tego itd.
[...] na ławce skośnej 4s -Rozpiętki 3x12,10,10 Triceps: -Wyciskanie francuskie leżąc 3s -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12,10,10 -Pompki z nogami wyżej( przepraszam ale nie wiem jak to nazwać)3xmaks To są pompki na poręczach Plan po moich poprawkach. ALE TO NIE JEST PLAN DLA CIEBIE! Poczytaj o FBW, wpisz w wyszukiwarce i wybierz sobie jakis
Oceńcie ten plan za jakiś rok może dwa planuje startować w naborze do psp więc chciałbym też popracować nad podciąganiem 25x :)) i bieganie km z 3:10sec ale z bieganiem to już inny temat Plan treningowy Masa + siła Tydzień A///B -Klatka + bic + brzuch proste -Barki + tric -Nogi + przedramie -Plecy + skos [...]